Egyptský Foul Medammas je tradičným pokrmom z bôbov (fava beans), ktorý je obľúbený v Egypte a na Blízkom východe. Podáva sa najmä ako súčasť raňajok, kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny zasýti na dlhší čas.

Bôb obyčajný je jednou z najstarších strukovín ktoré ľudská civilizácia využíva na prípravu pokrmov. Počiatky jeho konzumácie ľuďmi sa datujú až 10.000 rokov dozadu.

Výživové hodnoty

Suchý bôb obsahuje až 28 % bielkovín čo je skoro na úrovni sóje, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú (425 mg/100 g), veľké množstvo antioxidantov. Je tiež výborným donátorom dôležitého železa, draslíka, fosforu, zinku, horčíka a vápnika. Z jeho benefitov na naše zdravie uvádzame aspoň niektoré:

• Pomáha pri liečbe Parkinsonovej choroby: Bôb poskytuje levodopu (L-dopa), ktorá sa v tele premieňa na dopamín – neurotransmiter zodpovedný za príjemné pocity a vnemy.
• Znižuje riziko vrodených vád: Je bohatý na kyselinu listovú, ktorá je potrebná pre normálny vývoj embrya.
• Pomáha posilňovať imunitný systém: Okrem veľkého množstva antioxidantov bôb navyše obsahuje zlúčeniny, ktoré preukázateľne zvyšujú schopnosť silného antioxidantu glutatiónu. Nachádza sa v ňom aj meď, ktorá zabezpečuje správne fungovanie bielych krviniek.
• Pomáha proti zápche: Má až 25 g vlákniny na 100 g jedlej časti, vďaka čomu napomáha pri vyprázdňovaní.
• Pomáha proti osteoporóze a odvápňovaniu tela: Látky obsiahnuté v bôbe mu zaručujú alkalitu, ktorá dobre kompenzuje kyselinotvorné potraviny v našom jedálničku. Mangán a meď prítomné v bôbe tiež preukázateľne zabraňujú strate kostnej hmoty.
• Pôsobí proti chudokrvnosti: Dodáva poriadnu dávku železa a spolu s kyselinou listovou podporuje správnu tvorbu a udržanie zdravých červených krviniek. Bôb obsahuje formu železa, ktorá sa lepšie vstrebáva s vitamínom C z potravín, ako sú citrusové plody alebo paprika.
• Zabraňuje vysokému krvnému tlaku: Má horčík a draslík, ktoré môžu uvoľniť krvné cievy a zabrániť vysokému krvnému tlaku.
• Môže pomôcť s nadváhou: Jedna šálka (170 g) bôbu ponúka 13 g bielkovín a 9 g vlákniny, no iba 187 kalórií. Strava bohatá na bielkoviny a vlákninu môže zlepšiť pocit plnosti, čo môže viesť k nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hmotnosti.

Ingrediencie:

250 g sušených bôbov (dostať v Kauflande) = 570 g napučaných
1 stredne veľká cibuľa
3 strúčiky cesnaku
2 veľké paradajky
2 ČL mletej rasce
1 ČL oregana
soľ podľa chuti
šťava z 1/2 limetky

Ingrediencie na zeleninový toping:

200 g cherry paradajok
¼ šalátovej uhorky
1 červená cibuľa (môžete aj vynechať)
čerstvá petržlenová vňať alebo koriander
½ ČL olivového oleja (nie viac)
šťava z 1/2 limetky
soľ a čierne korenie podľa chuti

Servírovanie: arabský chlieb (dostať v Kauflande, prípadne si upečte doma).

Postup prípravy bôbov:

1. Najprv bôby dôkladne premyjeme a namočíme cez noc do vody, aby napučali a zmäkli. Namočením zároveň odstránime oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie.
2. Potom vodu, v ktorej sme bôby namáčali scedíme a ešte raz ich dobre pramyjeme. Dáme do hrnca s čerstvou neosolenou vodou. Varíme do mäkka, asi 2 hodiny. Ak použijete na varenie tlakový hrniec, doba varenia sa skráti asi o 70% (20 – 25 minút).
3. Soľ pridáme až na konci a ešte krátko povaríme.
4. Napokon bôby scedíme a približne 0,5 litra vody z varenia si odložíme bokom.

Postup prípravy Foul:

1. Cibuľku karamelizujeme v hrnci nasucho (návod nájdete TU). Keď je takmer opražená, pridáme pretlačený cesnak a ešte chvíľu popražíme.
2. Pridáme nakrájané paradajky a dusíme, kým zmäknú a uvoľnia šťavu. Podlievame trochou vody z varenia bôbov.
3. K zmäknutým paradajkám pridáme uvarené bôby, ochutíme rascou, oreganom a soľou. Všetko roztlačíme vidličkou na hustú kašu, podľa potreby použijeme ponorný mixér. Ak je zmes príliš hustá, pridáme trochu vody z varenia bôbov.
4. Nakoniec kašu dochutíme šťavou z limetky a varíme na miernom ohni asi 10 minút. Podľa potreby pridávame vodu z varenia bôbov.
5. Vodu z varenia bôbov si odložíme aj na servírovanie, prípadne na prihrievanie neskôr.

Tip: pre pikantnejšiu verziu môžete pridať štipľavú mletú papriku alebo čili.

Postup prípravy zeleninového topingu:

1. Cherry paradajky, uhorky a červenú cibuľku (ak ju používame) nakrájame na malé kocky.
2. Premiešame ich s nasekanou petržlenovou vňaťou alebo koriandrom, ochutíme limetkovou šťavou, olivovým olejom, soľou a čiernym korením.

Servírovanie: Podávame v miskách, posypané zeleninovým toppingom alebo čerstvou petržlenovou vňaťou či vňaťou koriandra. Tradične sa Egyptský foel servíruje s arabským chlebom, poliaty olivovým olejom. Pre zdravšiu verziu však olivový olej nepoužívajte a ak chcete radšej trochu polejte vodou v ktorej sme varili bôby.

Dobrú chuť!