Strukoviny sú základnou súčasťou mnohých tradičných kuchýň po celom svete a ich popularita v oblasti zdravej výživy neustále rastie. Tieto malé, ale výživné potraviny ponúkajú širokú škálu zdravotných benefitov, ktoré z nich robia ideálnu voľbu pre každého, kto sa snaží žiť zdravšie, schudnúť alebo stabilizovať hladinu cukru v krvi. V tomto článku sa zameriame na ich obsah živín, ktoré z nich robia skutočný nutričný poklad v našej kuchyni.
Odkiaľ strukoviny pochádzajú
Na svete sa pestuje viac než 16 000 druhov strukovín rôznej veľkosti, farby či tvaru. Strukoviny pochádzajú z čeľade bôbovitých rastlín, ktorá sa nazýva aj leguminosae. Ťažko povedať, kde presne majú svoj pôvod, keďže všetky veľké staroveké kultúry pestovali nejaký druh strukovín. Archeologické nálezy potvrdzujú ich pestovanie v rôznych regiónoch a obdobiach:
- Mezopotámia (okolo 10 000 – 3 000 pred n. l.): V oblasti tzv. Úrodného polmesiaca, zahŕňajúcej dnešný Irak, Sýriu a Turecko, sa pestovali hrach, šošovica a bôb. Tieto plodiny boli základom stravy a významným zdrojom bielkovín.
- Staroveký Egypt (okolo 3 000 – 30 pred n. l.): Egypťania pestovali hrach, šošovicu a bôb. Strukoviny boli súčasťou každodennej stravy a často sa zobrazovali na nástenných maľbách v hrobkách. Kaša z bôbu je dodnes tradičným Egyptským raňajkovým jedlom. Recept na tento úžasný Egyptský Foul Medammas môžete nájsť aj na našej stránke.
- Indus Valley (okolo 3 300 – 1 300 pred n. l.): V oblasti dnešného Pakistanu a severozápadnej Indie sa pestovali šošovica, hrach a cícer. Tieto plodiny boli dôležité pre miestnu ekonomiku a stravu.
- Staroveká Čína (okolo 2 000 pred n. l. – 220 n. l.): Číňania pestovali sóju, ktorá sa stala základnou potravinou a zdrojom bielkovín. Sója bola tiež využívaná na výrobu tofu a sójovej omáčky.
- Staroveké Grécko a Rím (okolo 800 pred n. l. – 500 n. l.): V Stredomorí sa pestovali hrach, šošovica, bôb a cícer. Strukoviny boli bežnou súčasťou stravy a často sa spomínajú v literatúre tej doby.
- Mayská civilizácia (okolo 2 000 pred n. l. – 1 500 n. l.): V Strednej Amerike pestovali fazuľu, ktorá spolu s kukuricou tvorila základ ich stravy.
Aj v súčastnosti sa v odlišných kútoch sveta strukoviny využívajú rôznym spôsobom. V Ázii sa červené fazule adzuki drvia na pastu a používajú sa na prípravu sladkostí. Čierne fazule sú obľúbené v Mexiku a Brazílii. Biele fazule cannellini nájdeme v mnohých talianskych jedlách.
Konzumácia strukovín na Slovensku
Systematické záznamy o spotrebe potravín sa začali na Slovensku viesť až v 20. storočí. Dostupné údaje z tohto obdobia naznačujú, že spotreba strukovín bola v minulosti vyššia ako v súčasnosti.
V 19. storočí a na začiatku 20. storočia tvorili strukoviny významnú súčasť stravy obyvateľstva, najmä na vidieku. Boli cenovo dostupným zdrojom bielkovín a energie. Postupne, s rastúcou dostupnosťou mäsa a mliečnych výrobkov, sa ich konzumácia znižovala. Napríklad v roku 2014 dosiahla spotreba strukovín 1,3 kg na osobu, čo je výrazne pod odporúčanou dávkou 2,6 kg na obyvateľa ročne.
Celkovo možno konštatovať, že konzumácia strukovín na Slovensku prešla za posledné dve storočia poklesom, avšak v súčasnosti sa opäť dostávajú do popredia vďaka ich nutričným hodnotám a zdravotným benefitom.
Ktoré strukoviny využívame na NFI protokole
Na NFI protokole sa vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov a vysokému obsahu vlákniny a bielkovín každý deň využívajú strukoviny alebo tofu. Na vytvorenie chcemických reakcií lipolýzy sme dokázali využiť zelený hrášok, zelené fazuľové struky, kukuricu, cícer, šošovicu, červenú obličkovú fazuľu, bielu fazuľu, čiernu fazuľu a sóju vo forme tofu či sójového nápoja.
Po ukončení NFI protokolu odporúčame zaradiť do svojho jedálnička široký výber strukovín, ku ktorým máte prístup. Variabilita v stravovaní nemá žiadne obmedzenia. V našich receptoch po ukončení NFI využívame napríklad bôb, mungo fazuľky, farebnú maslovú fazuľu, ako aj červenú a čiernu šošovicu.
Strukoviny ako primárny zdroj bielkovín
Rastliny sú základným (primárnym) zdrojom proteínov, pretože ako jediné organizmy dokážu priamo viazať dusík a využívať ho na syntézu aminokyselín, ktoré tvoria stavebné kamene proteínov.
Dusík je základným prvkom potrebným na syntézu aminokyselín a proteínov, no voľný dusík (N₂) z atmosféry nie je priamo prístupný väčšine organizmov, vrátane živočíchov. Strukoviny však túto formu dusíka dokážu spracovať pomocou symbiotických baktérií, ako je Rhizobium, ktoré sa nachádzajú v koreňových uzlíkoch strukovín. Tieto baktérie fixujú atmosférický dusík a premenia ho na amoniak (NH₃), ktorý potom rastlina môže využiť na syntézu aminokyselín a proteínov (Berg et al., 2015).
Keďže rastliny vytvárajú proteíny a aminokyseliny, ktoré iné organizmy nedokážu priamo syntetizovať, stávajú sa základným zdrojom proteínov pre vyššie organizmy v potravinovom reťazci, vrátane živočíchov a ľudí. Živočíchy a ľudia nemajú schopnosť viazať dusík z atmosféry, a preto sú odkázaní na proteíny, ktoré získajú buď priamo konzumáciou rastlín, alebo nepriamo konzumáciou živočíchov, ktoré sa živili rastlinami.
Literatúra:
- Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Gatto, G. J., & Stryer, L. (2015). Biochemistry. W.H. Freeman and Company.
Zdravotné benefity strukovín
Mnohých možno prekvapí, aké výživné sú strukoviny. Poskytujú vlákninu, bielkoviny, sacharidy, vitamíny skupiny B, železo, meď, horčík, mangán, zinok a fosfor. Strukoviny majú prirodzene nízky obsah tuku, takmer neobsahujú nasýtené (zlé) tuky a, pretože sú rastlinnou potravou, neobsahujú ani cholesterol. Jedna porcia strukovín, čo je pol šálky, obsahuje približne 115 kalórií, 20 g sacharidov, 7–9 g vlákniny, 8 g bielkovín a 1 g tuku. Strukoviny majú tiež nízky glykemický index, ktorý sa zvyčajne pohybuje medzi 10 a 40.
Okrem toho, že sú strukoviny veľmi výživné, existujú dôkazy, že môžu hrať dôležitú úlohu v prevencii a zvládaní viacerých zdravotných problémov. Nižšie uvádzame niektoré z ich zdravotných benefitov.
1. Cukrovka 2. typu (DM2)
Strukoviny, ako sú rôzne druhy fazule, šošovice, bôb a hrach, poskytujú významné zdravotné benefity pre prevenciu a manažment cukrovky 2. typu. Už v 90. rokoch sa strukoviny začali odporúčať ako dôležitá súčasť diabetických diét. Dnes už mnoho vedeckých prác a medzinárodných výživových odporúčaní potvrdzuje zdravotné benefity strukovín pri cukrovke a glykemickej kontrole.
Nízky glykemický index (GI)
Vďaka svojmu nízkemu glykemickému indexu pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo výrazne znižuje riziko náhlych výkyvov glykémie po jedle. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa trávia a vstrebávajú pomalšie, čo vedie k pozvoľnému uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu a tým k lepšej glykemickej kontrole. Tento pomalý proces nielenže stabilizuje hladinu cukru, ale aj znižuje potrebu častej sekrécie inzulínu – – hormónu, ktorý je zodpovedný za transport glukózy z krvi do buniek. Častá stimulácia inzulínu môže viesť k postupnej strate citlivosti buniek na tento hormón, čo nazývame inzulínovou rezistenciou. Inzulínová rezistencia je prvým krokom k rozvoju cukrovky 2. typu, a preto je udržiavanie stabilnej hladiny glukózy kľúčové.
| Strukovina | Glykemický index (GI) |
|---|---|
| Cícer (varený) | 10 |
| Sója (varená) | 18 |
| Čierna fazuľa | 20 |
| Červená obličková fazuľa | 25 |
| Červená šošovica | 26 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Mungo fazuľky | 31 |
Vysoký obsah vlákniny
V strukovinách sa nachádzajú oba typy vlákniny – rozpustná aj nerozpustná, pričom každý z nich má svoje špecifické benefity pre zdravie.
- Rozpustná vláknina v strukovinách: pectin, slizy a gumy, Inulín.
- Nerozpustná vláknina v strukovinách: celulóza, hemicelulóza, Lignín
- Spomalenie vstrebávania sacharidov:Rozpustná vláknina sa po vstupe do tráviaceho traktu viaže s vodou a tvorí gélovitú hmotu. Táto gélovitá látka spomaľuje pohyb potravy cez tenké črevo, čo má za následok pomalšie trávenie a vstrebávanie sacharidov. Pomocou tohto procesu dochádza k menšiemu a stabilnejšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu, čo znižuje riziko prudkých výkyvov glykémie po jedle.
- Regulácia glykémie: Pravidelný príjem rozpustnej vlákniny môže prispieť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou. Tým, že vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, znižuje potrebu prudkého zvýšenia produkcie inzulínu, ktorý je potrebný na spracovanie glukózy. Výsledkom je stabilnejšia glykémia, čo znižuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie.
- Podpora pocitu sýtosti: Vláknina, najmä rozpustná, zvyšuje pocit sýtosti tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Gélovitá hmota vznikajúca z rozpustnej vlákniny spôsobuje, že potrava sa v žalúdku zdržuje dlhšie, čo predlžuje dobu pocitu plnosti po jedle. Tento efekt môže byť výhodný pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť, pretože obmedzuje potrebu častejšieho jedenia a znižuje riziko prejedania sa. Kontrola telesnej hmotnosti je kľúčový faktor pri liečbe cukrovky 2. typu, pretože nadváha a obezita sú silnými rizikovými faktormi pre toto civilizačné ochorenie.
Zdroj hořčíku (Mg)
Strukoviny tiež poskytujú dôležité minerály, ako je napríklad horčík, ktorý má významnú úlohu v metabolizme glukózy a v zlepšovaní citlivosti na inzulín.
- Úloha v metabolizme glukózy: Horčík sa podieľa na enzymatických procesoch, ktoré sú nevyhnutné na rozklad glukózy. Dostatok horčíka zlepšuje schopnosť buniek spracovať glukózu a znižuje záťaž na inzulínové receptory. Horčík tak priamo podporuje efektívny metabolizmus glukózy, čo vedie k lepšej stabilizácii hladiny cukru v krvi.
- Zlepšovanie citlivosti na inzulín: Horčík ovplyvňuje citlivosť inzulínových receptorov tým, že stabilizuje ich funkciu na bunkovej membráne interakciou s fosfolipidmi. Tento minerál pomáha regulovať signalizačné dráhy inzulínu, čo znamená, že pri dostatočnej hladine horčíka telo lepšie reaguje na inzulín a dokáže efektívnejšie znižovať hladinu cukru v krvi. Nedostatok horčíka môže viesť k zníženej citlivosti na inzulín (inzulínovej rezistencii), ktorá je rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu.
- Podpora enzymatických reakcií: Horčík je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmov v tele, vrátane tých, ktoré súvisia s metabolizmom sacharidov a lipidov. Napríklad enzýmy závislé od horčíka hrajú úlohu v glykolýze (proces rozkladu glukózy na energiu), čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Protizápalový účinok: Horčík prispieva k znižovaniu zápalových markerov (napr. CRP) v tele, čo má priaznivý vplyv na zníženie rizika inzulínovej rezistencie. Chronický zápal je totiž jedným z faktorov, ktoré prispievajú k rozvoju inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Deficit horčíka je spojený so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie, čo môže viesť k rozvoju cukrovky 2. typu. Dostatok horčíka v strave, napríklad z konzumácie strukovín, môže preto prispieť k lepšej regulácii hladiny cukru a znížiť riziko metabolických ochorení.
| Strukovina | Vláknina NSP (g/100 g) | Horčík (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Červená obličková fazuľa | 6.7 | 45 |
| Sója | 6.1 | 63 |
| Bôb obyčajný | 5.4 | 19 |
| Zelený hrášok | 4.5 | 29 |
| Cícer | 4.3 | 37 |
| Zelený hrášok mrazený | 4.0 | 27 |
| Mungo fazuľa | 3.0 | 43 |
| Zelené fazuľové struky | 2.5 | 28 |
| Červená šošovica | 1.9 | 26 |
Hodnoty sú uvedené pre strukoviny varené v neosolenej vode. NSP označuje „neskrobové polysacharidy,“ čo sú typy vlákniny, ktoré neobsahujú škrob. Tento spôsob merania zahŕňa iba vlákninu, ktorá pozostáva z polysacharidov, ako sú celulóza, hemicelulóza, a pektíny. Zdroj: Public Health England. (2014). The Composition of Foods: McCance and Widdowson’s 7th Summary Edition. London: Public Health England.
Dôkazy
Výsledky pacientov na NFI protokole sú najlepším dôkazom vplyvu strukovín na zlepšenie inzulínovej senzitivity. Pre vedeckú verejnosť však uvedieme aj príklad dvoch ďalších štúdií:
- Rizkalla SW, Bellisle F, Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. Br J Nutr 2002;88(Suppl. 3):S255–S262
Štúdia skúma zdravotné prínosy potravín s nízkym glykemickým indexom, najmä strukovín, pre pacientov s diabetom a zdravých jedincov. Výskum ukazuje, že potraviny s nízkym GI, ako sú strukoviny, môžu pomáhať pri regulácii hladiny glukózy v krvi, znižovaní hladiny A1C (dlhodobého markeru cukru v krvi) a zlepšovaní lipidového profilu u pacientov s diabetom. Okrem toho sa zistilo, že strava s nízkym GI môže znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a zlepšovať glykemickú kontrolu aj u zdravých jedincov. Výsledky naznačujú, že zahrnutie potravín s nízkym GI, ako sú strukoviny, do bežnej stravy môže byť prospešné pre zlepšenie metabolického zdravia. - Barnard ND, Cohen J, Jenkins DJA, et al. . A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled 74-wk clinical trial. Am J Clin Nutr 2009;89(Suppl.):1S–9S
Štúdia porovnávala účinky nízkotučnej vegánskej diéty s konvenčnou diabetickou diétou na liečbu cukrovky 2. typu. V tejto randomizovanej, kontrolovanej klinickej štúdii trvajúcej 74 týždňov účastníci s diabetom 2. typu dodržiavali buď nízkotučnú vegánsku diétu, ktorá sa zameriavala na rastlinné potraviny bez živočíšnych produktov a s minimálnym množstvom tukov, alebo konvenčnú diabetickú diétu s miernym obmedzením kalórií a tukov.Výsledky ukázali, že účastníci na vegánskej diéte dosiahli výraznejšie zlepšenie glykemickej kontroly, vrátane poklesu hodnoty A1C, ako aj zníženie hmotnosti a cholesterolu, v porovnaní s konvenčnou diabetickou diétou. Zistenia naznačujú, že nízkotučná vegánska diéta môže byť účinnou možnosťou pre pacientov s diabetom 2. typu, pokiaľ ide o kontrolu glykémie a zlepšenie kardiovaskulárneho rizikového profilu.
2. Zdravé srdce
Saturované tuky sú často spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, preto je dôležité konzumovať potraviny s nízkym obsahom týchto tukov. Jedným z významných prínosov strukovín je práve ich veľmi nízky obsah saturovaných tukov, čo znižuje záťaž na srdce a cievny systém.
Folát
Folát (vitamín B9) je životne dôležitý pre správnu tvorbu krvných buniek a metabolizmus homocysteínu – aminokyseliny, ktorej vysoké hladiny sú spojené s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, môže totiž poškodiť Vaše srdce a cievy. Šošovica, fazuľa a cícer sú jednými z najlepších zdrojov folátu, a ich pravidelná konzumácia môže prispieť k znižovaniu hladiny homocysteínu v krvi.
Vitamín K
Vitamín K hrá kľúčovú úlohu v prevencii kôrnatenia tepien (aterosklerózy) tým, že pomáha regulovať hladiny vápnika v krvi, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii tepien. Týmto spôsobom zvyšuje elasticitu tepien a podporuje zdravie srdcovo-cievneho systému. Fazuľa, šošovica a sója sú obzvlášť bohaté na vitamín K.
Luteín
Luteín, známy najmä ako antioxidant prospešný pre zdravie očí, má pozitívny vplyv aj na srdce. Tento karotenoid pomáha znižovať oxidačný stres a zápaly v tele, čím znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Luteín sa nachádza hlavne v sóji a cíceri.
Vláknina
Vláknina, ktorá sa nachádza najmä v rastlinných potravinách vrátane strukovín, hrá kľúčovú úlohu v podpore zdravia srdca. Rozlišujeme dva hlavné typy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú – pričom oba typy prispievajú k zdraviu srdca rôznymi spôsobmi.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina sa v tráviacom trakte mení na gélovitú látku, ktorá dokáže viazať cholesterol a brániť jeho vstrebávaniu do krvného obehu. Tento proces pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý je zodpovedný za hromadenie plakov v cievach a zvyšuje riziko aterosklerózy. Mnohé štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia rozpustnej vlákniny môže znížiť LDL cholesterol o 5 až 10 %..
- Znižovanie krvného tlaku: Dostatočný príjem vlákniny môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Rozpustná vláknina podporuje produkciu krátkoreťazcových mastných kyselín v črevách, ktoré môžu zlepšiť citlivosť ciev na hormóny regulujúce krvný tlak. Tieto látky tiež prispievajú k znižovaniu zápalov a podporujú dilatáciu (rozšírenie) ciev, čo má priaznivý vplyv na krvný tlak.
- Zníženie rizika kôrnatenia tepien (aterosklerózy): Vláknina, najmä rozpustná, pomáha predchádzať hromadeniu plakov v cievach. Vďaka tomu znižuje riziko kôrnatenia tepien, čo je jednou z hlavných príčin srdcovo-cievnych ochorení.
- Protizápalové účinky: Dostatočný príjem vlákniny znižuje celkovú zápalovú aktivitu v tele. Zápaly sú hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj srdcovo-cievnych ochorení, pretože môžu poškodzovať vnútornú výstelku ciev a prispievať k tvorbe aterosklerotických plakov.
Minerály
Strukoviny sú bohatým zdrojom dôležitých elektrolytov a minerálov, ako sú draslík, vápnik a horčík, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého srdca a obehového systému. Tieto minerály pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín v tele a podporujú správnu funkciu svalov, vrátane srdcového svalu.
- Draslík pomáha regulovať krvný tlak tým, že znižuje účinky sodíka v tele, čo prispieva k zníženiu rizika hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Draslík podporuje rozšírenie (dilatáciu) ciev, čím znižuje záťaž na srdce a podporuje zdravý prietok krvi.
- Vápnik je známy svojou úlohou pri tvorbe kostí, ale je tiež nevyhnutný pre správne sťahovanie svalov vrátane srdca. Pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus a môže prispieť k prevencii arytmií, ktoré sú spojené s rizikom srdcových ochorení.
- Horčík je minerál, ktorý pomáha udržiavať normálny krvný tlak a má relaxačný účinok na krvné cievy, čo môže znižovať vysoký tlak. Okrem toho, horčík podporuje metabolizmus a znižuje zápalové procesy v tele, čím prispieva k ochrane srdcovo-cievneho systému.
Dôkazy
Aj v prípade zlepšenia vysokého krvného tlaku či cholesterolu sú príbehy ľudí absolvujúcich NFI protokol najlepším dôkazom. Pre vedeckú verejnosť uvádzame aspoň nasledujúcu štúdiu:
- Bazzano LA, He J, Ogden LG, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001;161(21):2573-2578.
Štúdia publikovaná v roku 2001 v časopise Archives of Internal Medicine skúmala vzťah medzi konzumáciou strukovín a rizikom koronárnych srdcových ochorení. Výsledky ukázali, že u osôb, ktoré konzumovali strukoviny štyrikrát alebo viackrát týždenne, bolo riziko koronárnych srdcových ochorení o 22 % nižšie v porovnaní s tými, ktorí ich konzumovali menej ako raz týždenne. Táto štúdia naznačuje, že pravidelná konzumácia strukovín môže prispieť k zníženiu rizika srdcových ochorení.
Odstavce o ďalších zdravotných benefitoch strukovín pre Vás pripravujeme. Príďte znovu o pár dní.
Ako zaradiť strukoviny do každodennej stravy
Strukoviny sú veľmi univerzálne a ľahko sa dajú zaradiť do každodenných jedál. Môžete ich pridávať do šalátov, polievok, hlavných jedál, či dokonca do dezertov. Tu je niekoľko tipov, ako ich jednoducho začleniť do vášho jedálnička:
- Pridajte ich do šalátov – napríklad cícer alebo čiernu fazuľu do zeleninového šalátu.
- Vyskúšajte fazuľové polievky – pripravte si výživnú a sýtu polievku zo šošovice alebo hrachu.
- Nahraďte mleté mäso fazuľou – fazuľa môže byť skvelou náhradou za mäso v lasagniach, chilli con carne alebo hamburgeroch.
- Vyskúšajte strukoviny ako prílohu – šošovica alebo fazuľa môže byť výbornou alternatívou k ryži alebo zemiakom.
Vyberte si z receptov s obsahem strukovín:
Záver
Strukoviny sú výnimočné potraviny, ktoré ponúkajú širokú škálu zdravotných benefitov. Ich nízky obsah saturovaných tukov, vysoký obsah komplexných sacharidov, bielkovín a vlákniny z nich robí ideálnu voľbu pre ľudí, ktorí chcú žiť zdravšie, podporiť svalový rast, stabilizovať hladinu cukru v krvi alebo znížiť hmotnosť. Ak ste ešte nezačlenili strukoviny do svojho jedálnička, teraz je ten správny čas.
— Prečo NFI? —
